Dacă ai început un program de fitness și îți dorești rezultate vizibile, este important să ai un plan alimentar bine elaborat. Exercițiile de forță ajută la creșterea masei musculare, însă numai dacă alimentația furnizează substratul nutritiv necesar.
De asemenea, și alte reguli trebuie luate în considerare, cum ar fi calitatea dietei per ansamblu, împărțirea nutrienților la mese, gustările pre- și post-antrenament.
Iată câteva sfaturi utile pentru a-ți construi planul alimentar pentru fitness.
1. Calculează necesarul caloric
Creșterea masei musculare este un proces anabolic (de asimilare). De aceea, este necesar un aport caloric suplimentar, precum și un aport optim de proteine. Astfel, organismul primește destulă energie și nutrienți pentru susținerea activității fizice și pentru a construi țesut muscular.
În general, în cazul unui program de fitness de intensitate ușoară (ședințe de 30-40 de minute, efectuat de 3 ori pe săptămână) se recomandă 30 kcal pe kg corp. La un adult de 70 kg, acest lucru înseamnă 2100 kcal/zi. În cazul unui program de forță mai intens, necesarul caloric crește la 35-40 kcal pe kg corp.
2. Consumă suficiente proteine
Pentru a construi țesut muscular, organismul are nevoie de proteine. Specialiștii recomandă un aport de 1,2-2 g proteine/kg corp/zi. Pentru o persoană de 70 kg, acest lucru înseamnă 84 g până la 140 g proteine pe zi (1). Totuși, doar sportivii de performanță au nevoie de doza maximă recomandată (2 g/kg/zi).
Din păcate, multe persoane tind să consume cantități mai mari de proteine decât cele recomandate. Excesul nu este necesar și se poate asocia cu riscuri.
Proteinele de calitate superioară, care conțin toți aminoacizii esențiali, se găsesc în sursele animale (carne, pește, ouă, lactate) și soia.
Totuși, acestea se găsesc în cantități mari și în leguminoase boabe, nuci și semințe, unt de arahide. Cerealele, cum ar fi pâinea și ovăzul, conțin cantități moderate de proteine. Așadar, nu este necesar să mănânci 3 porții de carne pe zi. Printr-o alimentație variată, vei obține un aport optim.
Cantitate de proteine în alimente:
Ia în considerare și produsele pentru sportivi, cum ar suplimentele Evogen cu proteine din zer. Totuși, trebuie să știi că acestea nu înlocuiesc o dietă sănătoasă. Poți obține prin alimentație nutrienții de care ai nevoie.
3. Planifică 3 mese și 2-3 gustări
Pentru a te asigura că ai o alimentație completă, împarte-ți dieta zilnică în 3 mese principale și 2-3 gustări. În acest mod, te vei asigura că aportul caloric nu va fi deficitar. Vei avea nevoie de o gustare înainte de antrenament și una după. Cea de-a treia gustare poate fi luată între mese.
4. Consumă carbohidrați înainte de antrenament
Gustarea pre-antrenament trebuie să conțină carbohidrați (glucide). Acești nutrienți sunt necesari pentru a avea energie pe parcursul antrenamentului (1). Dacă organismul epuizează depozitele de glucoză, te vei simți obosit și vei fi nevoit să închei devreme antrenamentul. Optează pentru carbohidrați de calitate, cum ar fi un smoothie de fructe.
Totuși, ai nevoie de carbohidrați și pe parcursul zilei. Aceștia se găsesc mai ales în cereale (pâine, paste, orez).
5. Alege o gustare bogată în proteine după antrenament
Asigură-te că ai o gustare bogată în proteine la 15-30 de minute până la 2 ore după antrenament (1, 2). În această perioadă, mușchiul se află în recuperare și asimilează cel mai bine proteinele (1). Poți asocia și o sursă de carbohidrați. Un exemplu de gustare post-antrenament este un sandwich cu ton.
6. Distribuie proteine la toate mesele
Organismul are o capacitate limitată de a utiliza proteinele în scopul creșterii masei musculare. Este în regulă să consumi 25-35 g proteine la o masă, însă mai mult nu este recomandat. Surplusul va fi oxidat și nu va ajunge la mușchi. Prin urmare, nu este necesar să consumi mai multe surse de proteine la aceeași masă (cum ar fi ou+carne).
7. Nu neglija celelalte grupe alimentare
O alimentație sănătoasă este variată. Nu doar proteinele contează. Ai nevoie, de asemenea, de carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale. Ai grijă să consumi legume din abundență și 2-4 fructe pe zi. Include în dietă o varietate de cereale, preponderent integrale, oleaginoase (nuci și semințe) și uleiuri vegetale extravirgine în cantități mici. Evită alimentele procesate industrial!
Farfuria sănătoasă arată astfel:
½ – legume
¼ – sursă de proteine (carne, ouă, leguminoase boabe)
¼ – cereale sau derivate
Așadar, urmează o dietă echilibrată și asigură-te că incluzi surse de proteine în meniul zilnic. Nu uita că este nevoie de răbdare, pentru a vedea rezultate.
Referințe:
Vrei ca informatia ta sa ajunga la publicul pe care il tintesti? Publica un comunicat de presa →
Platforma Comunicate Wall-Street.ro poate permite doar introducerea unor link-uri NoFollow. Pentru publicarea unui comunicat cu link DoFollow vă rugăm să trimiteți solicitarea către bogdan.ilie@internetcorp.ro. Mulțumim!